Vitamin B6: Warum hinter Pyridoxin weit mehr steckt als ein „Energievitamin“

Vitamin B6 findet sich auf unzähligen Nahrungsergänzungsmitteln.

Auf Energy-Produkten.

Magnesiumpräparaten.

Sport-Supplements.

Produkten für Nervensystem und Psyche.

Und auch in zahlreichen modernen Nootropic-Formulierungen.

Dabei entsteht schnell der Eindruck:

Vitamin B6 ist einfach ein Vitamin für Energie und Nerven.

Biochemisch ist die Geschichte wesentlich interessanter.

Denn streng genommen bezeichnet „Vitamin B6“ nicht einmal ein einziges Molekül.

Es handelt sich um eine Familie miteinander verwandter chemischer Verbindungen, die der menschliche Körper ineinander überführen kann.

Eine davon spielt eine besonders wichtige Rolle:

Pyridoxal-5'-phosphat – kurz PLP oder P-5-P.

PLP ist ein Coenzym für mehr als hundert enzymatische Reaktionen und besonders eng mit dem:

Aminosäurestoffwechsel

verbunden. [1–3]

Dadurch taucht Vitamin B6 an erstaunlich unterschiedlichen Stellen der menschlichen Biochemie auf:

bei der Bildung bestimmter Neurotransmitter,

beim Glycogenstoffwechsel,

im Homocystein- und Cysteinstoffwechsel,

bei der Häm-Synthese,

im Proteinstoffwechsel

und bei zahlreichen weiteren Reaktionen.

Das macht Vitamin B6 wichtig.

Es macht Vitamin B6 aber nicht automatisch zu einem:

„Neurotransmitter-Booster“

oder:

„Energie-Booster“.

Und genau diese Unterscheidung ist entscheidend.

Vitamin B6 ist nicht ein Molekül

Der Begriff:

Vitamin B6

ist eine Sammelbezeichnung für mehrere sogenannte:

Vitamere.

Die drei grundlegenden nicht phosphorylierten Formen sind:

Pyridoxin – PN

Pyridoxal – PL

und

Pyridoxamin – PM.

Alle drei können zusätzlich phosphoryliert vorliegen:

Pyridoxin-5'-phosphat – PNP

Pyridoxal-5'-phosphat – PLP

Pyridoxamin-5'-phosphat – PMP.

Damit ergibt sich eine Familie von sechs eng verwandten Verbindungen. [1–3]

Sie besitzen denselben grundlegenden Pyridinring, unterscheiden sich aber chemisch an einer funktionellen Gruppe.

Gerade diese kleinen Unterschiede bestimmen, welche Rolle die jeweilige Verbindung im Stoffwechsel spielt.

Welche Form ist die „aktive“ Form von Vitamin B6?

Meist wird hier genannt:

Pyridoxal-5'-phosphat – PLP beziehungsweise P-5-P.

Und das ist grundsätzlich richtig.

PLP ist die wichtigste biologisch aktive Coenzymform von Vitamin B6.

Pyridoxamin-5'-phosphat – PMP – besitzt ebenfalls Coenzymfunktionen, insbesondere bei Transaminierungsreaktionen. [1]

PLP selbst ist jedoch besonders wichtig, weil zahlreiche Enzyme es direkt als Cofaktor benötigen.

Dabei wirkt PLP nicht einfach wie ein passiver Begleitstoff.

Es beteiligt sich chemisch an der eigentlichen enzymatischen Reaktion.

Was ist überhaupt ein Coenzym?

Enzyme sind Proteine, die biochemische Reaktionen ermöglichen beziehungsweise stark beschleunigen.

Manche Enzyme funktionieren allerdings erst dann vollständig, wenn sie zusätzlich einen kleinen chemischen Helfer besitzen.

Ein solcher Helfer kann beispielsweise sein:

ein Metallion

oder:

ein aus einem Vitamin gebildetes Coenzym.

Vitamin B6 ist dafür ein besonders gutes Beispiel.

Das Vitamin selbst ist also nicht das Enzym.

Es liefert vielmehr die Grundlage für einen:

chemisch reaktiven Cofaktor.

Im Fall von Vitamin B6:

PLP.

Warum ist PLP für Aminosäuren so wichtig?

Aminosäuren besitzen eine gemeinsame chemische Besonderheit:

eine:

Aminogruppe

und eine:

Carboxylgruppe.

Viele Reaktionen des Aminosäurestoffwechsels müssen Bindungen in unmittelbarer Nähe dieser Aminogruppe verändern.

PLP ist chemisch hervorragend dafür geeignet.

Seine Aldehydgruppe kann vorübergehend mit einer Aminogruppe einer Aminosäure reagieren.

Dabei entsteht eine sogenannte:

Schiff-Base.

Dieser Zwischenzustand stabilisiert bestimmte Reaktionsschritte und ermöglicht beispielsweise:

• Transaminierungen

• Decarboxylierungen

• Racemisierungen

• Eliminierungsreaktionen

• weitere Umwandlungen von Aminosäuren. [4]

Deshalb taucht PLP in so vielen unterschiedlichen Stoffwechselwegen auf.

Schon gewusst? Vitamin B6 wurde ursprünglich über eine Hauterkrankung bei Ratten entdeckt

Die Geschichte des Vitamins begann nicht mit Gehirnleistung oder Energie.

In den 1930er-Jahren entwickelten Versuchstiere bei bestimmten künstlich zusammengestellten Diäten charakteristische Hautveränderungen.

1934 zeigte der Mediziner und Ernährungswissenschaftler:

Paul György

dass ein bislang unbekannter Ernährungsfaktor diese sogenannte:

Ratten-Akrodynie

verhindern beziehungsweise beheben konnte.

Er nannte diesen Faktor:

Vitamin B6.

1938 wurde Vitamin B6 kristallin isoliert.

1939 wurde seine chemische Struktur geklärt und der Name:

Pyridoxin

eingeführt. [5]

Erst anschließend stellte sich heraus, dass Pyridoxin nur eine von mehreren verwandten Vitamin-B6-Formen ist.

Pyridoxal und Pyridoxamin kamen hinzu.

Und schließlich wurde deutlich:

Die eigentliche biochemische Bedeutung liegt wesentlich in der Umwandlung zu:

Pyridoxal-5'-phosphat.

Der Mensch kann Vitamin B6 nicht selbst vollständig herstellen

Pflanzen, Pilze und viele Mikroorganismen besitzen Stoffwechselwege zur de-novo-Synthese von Vitamin B6.

Menschen dagegen sind auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen. [2]

Wir verfügen allerdings über ein ausgeprägtes:

Salvage-System.

Damit können unterschiedliche B6-Vitamere aufgenommen, umgewandelt und recycelt werden.

Wichtige Enzyme dabei sind unter anderem:

Pyridoxal-Kinase

und:

Pyridox(am)in-5'-phosphat-Oxidase – PNPO.

PNPO wandelt beispielsweise:

PNP und PMP

in:

PLP

um. [2,6]

Das führt zu einer interessanten Frage: Ist P-5-P automatisch besser als Pyridoxin?

Im Supplementmarkt findet man häufig Aussagen wie:

P-5-P ist bereits aktiviert und muss deshalb nicht mehr umgewandelt werden.

Das klingt logisch.

Physiologisch ist es aber zu stark vereinfacht.

Denn phosphorylierte Vitamin-B6-Formen können nicht einfach unverändert aus dem Darm in alle Gewebe aufgenommen werden.

Vor der intestinalen Aufnahme werden phosphorylierte Vitamere wie PLP zunächst durch:

alkalische Phosphatasen

dephosphoryliert.

Aus PLP entsteht dabei zunächst:

Pyridoxal.

Erst danach kann die Verbindung aufgenommen und im Organismus wieder entsprechend phosphoryliert beziehungsweise metabolisiert werden. [1,7]

Das NIH beschreibt ausdrücklich:

Phosphorylierte Formen von Vitamin B6 werden vor der Aufnahme dephosphoryliert. [1]

„Aktive Form“ bedeutet also nicht „wird unverändert direkt ins Gehirn transportiert“

Das ist ein wichtiger Punkt.

P-5-P ist tatsächlich eine biologisch aktive Coenzymform.

Aber daraus folgt nicht:

Oral aufgenommenes P-5-P gelangt unverändert direkt in die Zelle und ist deshalb grundsätzlich überlegen.

Die Physiologie beinhaltet:

Dephosphorylierung → Aufnahme → Transport → erneute intrazelluläre Umwandlung.

Die Unterschiede zwischen den B6-Formen sind wissenschaftlich interessant.

Eine einfache Hierarchie:

P-5-P = gut

Pyridoxin = minderwertig

lässt sich daraus aber nicht ableiten.

Welche Vitamin-B6-Formen sind in Nahrungsergänzungsmitteln in der EU zulässig?

Die EU-Nahrungsergänzungsmittelrichtlinie führt derzeit drei Vitamin-B6-Quellen auf:

Pyridoxinhydrochlorid

Pyridoxin-5'-phosphat

und

Pyridoxal-5'-phosphat. [8]

Damit ist beispielsweise:

Pyridoxinhydrochlorid

eine regulär zugelassene Vitamin-B6-Quelle für Nahrungsergänzungsmittel.

P-5-P besitzt ebenfalls eine Zulassung.

Die bloße Verwendung von P-5-P stellt aber noch keinen Nachweis dar, dass ein Produkt funktionell überlegen ist.

Was passiert nach der Aufnahme?

Vitamin B6 wird überwiegend im Dünndarm aufgenommen.

Nach der Aufnahme gelangen die B6-Vitamere unter anderem zur Leber.

Dort können verschiedene Formen über:

Pyridoxal-Kinase

und:

PNPO

in PLP überführt werden. [1,6]

PLP wird anschließend in Proteinen beziehungsweise Enzymen gebunden und für zahlreiche Stoffwechselreaktionen verfügbar gemacht.

Ein wichtiger Abbauweg führt schließlich zur:

4-Pyridoxinsäure

die über den Urin ausgeschieden wird. [1]

Vitamin B6 und Neurotransmitter

Dieser Bereich ist besonders interessant.

Denn mehrere bekannte Neurotransmitter werden über enzymatische Reaktionen gebildet, bei denen PLP als Cofaktor benötigt wird.

Dazu gehören unter anderem:

Dopamin

Serotonin

GABA

und weitere neuroaktive Moleküle.

Das macht Vitamin B6 biochemisch hochrelevant für das Nervensystem.

Es bedeutet aber noch nicht:

Mehr Vitamin B6 erzeugt automatisch mehr Neurotransmitter.

Vitamin B6 und Dopamin

Der bekannte Syntheseweg lautet vereinfacht:

L-Tyrosin

↓

Tyrosinhydroxylase

↓

L-DOPA

↓

Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase

↓

Dopamin

Beim ersten Schritt:

Tyrosin → L-DOPA

ist Vitamin B6 nicht der entscheidende Cofaktor.

Die Tyrosinhydroxylase benötigt unter anderem:

Tetrahydrobiopterin – BH4

sowie Eisen und Sauerstoff.

Beim zweiten Schritt:

L-DOPA → Dopamin

kommt jedoch ein PLP-abhängiges Enzym ins Spiel:

Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase – AADC.

Hier besitzt Vitamin B6 also eine direkte biochemische Rolle.

Bedeutet das: Vitamin B6 erhöht Dopamin?

Nein.

Genau hier muss Mechanismus von Funktion unterschieden werden.

Dass ein Enzym PLP benötigt, bedeutet:

Ohne ausreichende PLP-Verfügbarkeit kann die Reaktion beeinträchtigt werden.

Es bedeutet nicht:

Je mehr PLP vorhanden ist, desto schneller läuft die Reaktion unbegrenzt.

Enzyme werden reguliert.

Substratkonzentrationen sind limitiert.

Neurotransmittersynthese wird über mehrere Schritte gesteuert.

Rezeptoren, Speicherung, Freisetzung und Abbau kommen zusätzlich hinzu.

Deshalb wäre:

Vitamin B6 steigert Dopamin.

eine unzulässige Vereinfachung.

Vitamin B6 und Serotonin

Ähnlich sieht es bei Serotonin aus.

Vereinfacht:

L-Tryptophan

↓

5-Hydroxytryptophan – 5-HTP

↓

PLP-abhängige Decarboxylierung

↓

Serotonin

Auch hier ist die aromatische Aminosäure-Decarboxylase PLP-abhängig.

Vitamin B6 besitzt damit eine nachvollziehbare Rolle im Stoffwechselweg.

Aber auch hier gilt:

Cofaktor ≠ Verstärker.

Ein ausreichend versorgter Organismus produziert nicht automatisch immer mehr Serotonin, nur weil zusätzlich Vitamin B6 aufgenommen wird.

Vitamin B6 und GABA

Besonders interessant ist:

Glutamat → GABA.

Diese Reaktion wird durch:

Glutamat-Decarboxylase

katalysiert.

Auch dieses Enzym benötigt:

PLP.

GABA ist der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter im erwachsenen menschlichen Zentralnervensystem.

Damit besitzt Vitamin B6 auch hier eine direkte biochemische Verbindung zu neuronalen Regulationssystemen.

Eine ungewöhnliche Humanstudie mit hoch dosiertem B6

2022 untersuchte eine randomisierte, doppelblinde Studie junge Erwachsene nach ungefähr einem Monat sehr hoch dosierter Vitamin-B6-Supplementierung.

Die Forscher berichteten unter anderem Unterschiede bei:

selbstberichteter Angst

und einer visuellen Messgröße, die als Hinweis auf veränderte inhibitorische Verarbeitung interpretiert wurde. [9]

Die Autoren diskutierten eine mögliche Verbindung zur:

GABA-Synthese.

Interessant?

Ja.

Ein Beweis dafür, dass übliche ernährungsphysiologische Mengen von Vitamin B6 „beruhigen“?

Nein.

Die eingesetzte Dosis war um Größenordnungen höher als der normale tägliche Bedarf und lag weit oberhalb dessen, was heute aus europäischer Sicherheitsbetrachtung für die langfristige Supplementierung sinnvoll wäre.

Diese Studie eignet sich daher vor allem als:

mechanistisch interessantes Experiment

und nicht als Dosierungsvorbild.

Funktioniert deshalb hoch dosiertes Vitamin B6 als Nootropikum?

Die Daten sprechen nicht für eine solche pauschale Aussage.

Eine systematische Untersuchung randomisierter Studien zu B6, B12 und Folat fand für Vitamin-B6-Supplementierung keinen konsistenten Nutzen auf kognitive Tests. [10]

Auch eine Cochrane-Auswertung zu Vitamin B6 bei älteren Menschen fand keine überzeugenden Verbesserungen von:

Kognition oder Stimmung. [11]

Neuere Meta-Analysen zu kombinierten B-Vitaminen zeigen teilweise kleine Effekte in bestimmten älteren Populationen.

Dabei werden jedoch:

B6, B9 und B12 kombiniert

und unterschiedliche Ausgangssituationen untersucht.

Solche Ergebnisse lassen sich nicht isoliert Vitamin B6 zuschreiben. [12]

Das ist ein wichtiges Prinzip bei Vitaminen

Vitamine sind notwendig.

Aber:

notwendig ≠ leistungssteigernd bei zusätzlicher Zufuhr.

Wasser wäre ein extremes Vergleichsbeispiel.

Ohne Wasser funktioniert der menschliche Körper nicht.

Aber ein ausreichend hydrierter Mensch wird nicht immer leistungsfähiger, je mehr Wasser er zusätzlich trinkt.

Bei essentiellen Mikronährstoffen entsteht häufig eine ähnliche:

Sättigungslogik.

Mangel beseitigen ist etwas anderes als über ausreichende Versorgung hinaus immer weiter zu erhöhen.

Vitamin B6 und psychische Funktion

Für Vitamin B6 existiert in der EU ein zugelassener Health Claim:

„Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“ [13]

Das Wort:

normal

ist entscheidend.

Der Claim bedeutet nicht:

• verbessert Fokus über normal hinaus

• steigert Motivation

• erhöht IQ

• erhöht Dopamin

• behandelt Depression

• reduziert Angst

Er beschreibt eine physiologische Funktion des Vitamins.

Diese Unterscheidung sollte auch in seriöser Produktkommunikation erhalten bleiben.

Vitamin B6 und Nervensystem

Ebenfalls zugelassen ist:

„Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“ [13]

Die biochemische Grundlage ist nachvollziehbar.

PLP ist an zahlreichen Reaktionen beteiligt, die im Nervensystem benötigt werden – darunter verschiedene Aminosäure- und Neurotransmitterwege.

Auch hier gilt jedoch:

Normale Funktion unterstützen ist nicht gleichbedeutend mit:

Nervensystem über das normale Niveau hinaus optimieren.

Warum wird Vitamin B6 so häufig als „Energievitamin“ bezeichnet?

Auch hierfür existiert ein zugelassener EU-Claim:

„Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.“ [13]

Aber Vitamin B6 enthält keine nennenswerte Energie.

Es liefert keine Kalorien.

Und es wirkt nicht stimulierend wie Koffein.

Seine Rolle entsteht dadurch, dass PLP an Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, mit denen der Organismus Nährstoffe verarbeitet und Energie verfügbar macht.

Vitamin B6 und Glycogen

Ein besonders interessantes Beispiel ist:

Glycogenphosphorylase.

Dieses Enzym spielt eine zentrale Rolle beim Abbau von:

Glycogen.

Dabei besitzt PLP eine direkte Coenzymfunktion.

Tatsächlich befindet sich ein erheblicher Anteil des Vitamin-B6-Pools im Körper in der Muskulatur, gebunden an Glycogenphosphorylase. [4]

Das erklärt einen Teil der Verbindung zwischen:

Vitamin B6

und:

normalem Energiestoffwechsel beziehungsweise Glycogenstoffwechsel.

Die EU erlaubt entsprechend auch die Aussage:

Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei. [13]

Vitamin B6 und Aminosäurestoffwechsel

Hier liegt vermutlich die größte biochemische Bedeutung von B6.

PLP-abhängige Enzyme sind zentral an:

Transaminierungen

beteiligt.

Transaminierungen ermöglichen es, Aminogruppen zwischen Molekülen zu übertragen.

Damit sind sie elementar für:

• Aminosäureabbau

• Aminosäureneubildung

• Stickstoffstoffwechsel

• Verbindung von Aminosäure- und Energiestoffwechsel.

Das ist auch der Grund, weshalb Vitamin B6 im Kontext proteinreicher Ernährung häufig auftaucht.

Vitamin B6 und Homocystein

Vitamin B6 spielt außerdem eine Rolle im sogenannten:

Transsulfurierungsweg.

Dabei wird Homocystein letztlich in Richtung:

Cystein

weiterverarbeitet.

Zwei wichtige Enzyme dieses Weges sind:

Cystathionin-β-Synthase – CBS

und

Cystathionin-γ-Lyase – CSE.

Beide sind PLP-abhängig. [14]

Deshalb existieren in der EU zwei passende zugelassene Aussagen:

Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

und:

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei. [13]

Warum Homocystein nicht einfach ein Vitamin-B6-Marker ist

Homocystein wird gleichzeitig von mehreren Nährstoffen und Stoffwechselwegen beeinflusst.

Besonders wichtig sind auch:

Folat

und:

Vitamin B12.

Daher lässt sich ein Homocysteinwert nicht einfach als direkter:

Vitamin-B6-Test

interpretieren.

Für die Beurteilung des Vitamin-B6-Status wird wesentlich häufiger:

Plasma-PLP

verwendet. [1]

Vitamin B6 und rote Blutkörperchen

Auch bei der Bildung von Häm spielt PLP eine Rolle.

Das erste Enzym der Häm-Biosynthese:

δ-Aminolävulinat-Synthase

ist PLP-abhängig. [4]

Häm ist wiederum ein zentraler Bestandteil von:

Hämoglobin.

Passend dazu ist in der EU der Claim zugelassen:

Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. [13]

Vitamin B6 und Immunsystem

Vitamin B6 ist auch an Prozessen beteiligt, die für die normale Funktion des Immunsystems benötigt werden.

Die EU erlaubt deshalb die Aussage:

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. [13]

Auch diese Aussage sollte nicht umformuliert werden zu:

„Vitamin B6 stärkt das Immunsystem unbegrenzt.“

Die regulatorische Formulierung ist bewusst:

normale Funktion.

Vitamin B6 und Müdigkeit

Einer der für Nahrungsergänzungsmittel häufigsten B6-Claims lautet:

„Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ [13]

Dieser Claim ist offiziell zugelassen.

Er bedeutet aber nicht:

Vitamin B6 ist ein Stimulans.

Die Wirkung ist nicht mit:

Koffein

vergleichbar.

B6 blockiert keine Adenosinrezeptoren und erzeugt keine klassische akute Stimulation.

Der Zusammenhang entsteht vielmehr aus seiner Rolle in der normalen Physiologie und im Stoffwechsel.

Vitamin B6 und hormonelle Aktivität

Ein weiterer offiziell zugelassener Claim lautet:

„Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.“ [13]

Gerade dieser Satz wird im Supplementmarketing leicht überinterpretiert.

Er bedeutet nicht automatisch:

• „balanciert Östrogen“

• „erhöht Testosteron“

• „senkt Cortisol“

• „reguliert Progesteron“

• „optimiert Hormone“

Solche Aussagen wären wesentlich spezifischer als der zugelassene Claim.

Auch hier ist eine saubere sprachliche Trennung wichtig.

Welche Health Claims sind für Vitamin B6 in der EU zugelassen?

Für Vitamin B6 bestehen mehrere zugelassene gesundheitsbezogene Angaben.

Unter den jeweiligen Verwendungsvoraussetzungen darf gesagt werden:

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei.

Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.

Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. [13]

Die Claims dürfen nur verwendet werden, wenn das Lebensmittel die jeweils vorgeschriebenen Voraussetzungen für eine Vitamin-B6-Quelle erfüllt.

Was bedeutet 100 % NRV?

Für die Lebensmittelkennzeichnung gilt in der EU für Vitamin B6 ein:

Nährstoffbezugswert – NRV – von 1,4 mg pro Tag. [15]

100 % NRV entsprechen also:

1,4 mg Vitamin B6.

Dieser Wert dient insbesondere der:

Lebensmittelkennzeichnung.

Er sollte nicht mit jeder anderen ernährungswissenschaftlichen Referenzzahl gleichgesetzt werden.

Warum nennt die EFSA trotzdem 1,6 beziehungsweise 1,7 mg?

Die EFSA leitete 2016 sogenannte:

Population Reference Intakes – PRI

ab.

Für Erwachsene:

Frauen: 1,6 mg/Tag

Männer: 1,7 mg/Tag.

Für Schwangere:

1,8 mg/Tag

und für Stillende:

1,7 mg/Tag. [16]

Das widerspricht dem NRV von 1,4 mg nicht.

Es handelt sich um:

unterschiedliche Referenzsysteme für unterschiedliche Zwecke.

Der NRV wird für Lebensmittelkennzeichnung verwendet.

Die EFSA-PRI dienen der ernährungswissenschaftlichen Bewertung der adäquaten Aufnahme verschiedener Bevölkerungsgruppen.

Wo kommt Vitamin B6 natürlicherweise vor?

Vitamin B6 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten.

Gute Quellen sind unter anderem:

• Fisch

• Geflügel

• Fleisch und Leber

• Kartoffeln

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte

• einige Obstsorten

• Nüsse und Samen.

Dabei unterscheiden sich auch die Vitamin-B6-Formen.

Tierische Lebensmittel enthalten häufiger:

PL, PLP, PM beziehungsweise PMP.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten relativ häufig:

Pyridoxin und Pyridoxin-Glycoside.

Ein Teil dieser glycosylierten pflanzlichen B6-Formen besitzt eine geringere Bioverfügbarkeit. [1]

Kann ein Vitamin-B6-Mangel auftreten?

Ja.

Ein ausgeprägter isolierter Vitamin-B6-Mangel ist bei normaler Ernährung allerdings vergleichsweise ungewöhnlich.

Ein unzureichender B6-Status kann unter anderem im Zusammenhang stehen mit:

• bestimmten Malabsorptionsstörungen

• chronischen Erkrankungen

• Alkoholabhängigkeit

• eingeschränkter Nierenfunktion

• bestimmten Arzneimitteln

• insgesamt unzureichender Ernährung.

Mögliche klinische Manifestationen eines ausgeprägten Mangels können unter anderem Veränderungen von:

Haut, Schleimhäuten, Blutbildung und Nervensystem

sein. [1]

Medikamente können Vitamin B6 beeinflussen

Ein klassisches Beispiel ist:

Isoniazid.

Das Medikament wird unter anderem bei Tuberkulose eingesetzt und kann die Vitamin-B6-Verfügbarkeit funktionell beeinträchtigen.

Deshalb wird Pyridoxin in bestimmten medizinischen Situationen zusammen mit Isoniazid eingesetzt.

Das ist allerdings:

medizinische Therapie

und kein Argument für hohe prophylaktische Supplementdosen bei gesunden Menschen.

Wasserlöslich heißt nicht automatisch harmlos

Vitamin B6 ist wasserlöslich.

Daraus wird häufig geschlossen:

Überschüsse werden einfach ausgeschieden.

Das ist bei B6 eine problematische Vereinfachung.

Denn langfristig hohe Vitamin-B6-Aufnahmen können:

periphere Neuropathien

verursachen.

Typische Beschwerden können unter anderem sein:

• Kribbeln

• Taubheitsgefühl

• Brennen

• Schmerzen in Händen oder Füßen

• Sensibilitätsstörungen

• Koordinationsprobleme.

Die Beziehung zwischen hoher B6-Aufnahme und sensorischer Neuropathie ist gut dokumentiert.

Die EFSA hat den Sicherheitswert deutlich gesenkt

2023 bewertete die EFSA die Sicherheit von Vitamin B6 neu.

Der kritische Endpunkt war:

periphere Neuropathie.

Auf Basis der verfügbaren Human- und Tierdaten leitete die EFSA für Erwachsene einen:

Tolerable Upper Intake Level – UL – von 12 mg Vitamin B6 pro Tag

ab.

Dieser Wert gilt auch für:

Schwangere und Stillende. [17]

Frühere europäische Grenzwerte waren höher.

Die Neubewertung zeigt, wie sich Sicherheitseinschätzungen mit neuen Daten verändern können.

Was bedeutet der UL von 12 mg?

Der UL ist keine Einnahmeempfehlung.

Er bedeutet nicht:

12 mg Vitamin B6 pro Tag sind optimal.

Er bezeichnet eine tolerierbare Obergrenze für die langfristige tägliche Aufnahme, bei der für die allgemeine Bevölkerung nach aktueller Bewertung kein relevantes Risiko erwartet wird.

Das Ziel einer normalen Supplementierung sollte also nicht sein:

möglichst nah an den UL heranzukommen.

Deutschland geht beim B6-Zusatz zu Nahrungsergänzungsmitteln noch konservativer vor

Das Bundesinstitut für Risikobewertung – BfR – aktualisierte 2024 seine Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6.

Dabei berücksichtigte das Institut:

• den neuen EFSA-UL

• die Aufnahme aus normaler Ernährung

• die Aufnahme von Hochverzehrern

• Jugendliche ab 15 Jahren

• mögliche Mehrfachverwendung verschiedener Supplements.

Das Ergebnis:

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel:

maximal 0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesdosis eines Produkts

für Personen ab 15 Jahren. [18]

Wichtig:

Das ist ein Höchstmengenvorschlag des BfR und keine derzeit verbindliche gesetzliche Höchstmenge.

Das BfR weist selbst darauf hin, dass bislang weder auf deutscher noch auf EU-Ebene allgemeine verbindliche Höchstmengen für Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln existieren.

Warum liegt der BfR-Vorschlag bei nur 0,9 mg, obwohl der EFSA-UL 12 mg beträgt?

Weil beide Werte etwas völlig anderes bedeuten.

EFSA UL

12 mg pro Tag

= tolerierbare langfristige Gesamtaufnahme.

BfR-Höchstmengenvorschlag für ein Nahrungsergänzungsmittel

0,9 mg pro Tagesportion

= zusätzlicher Anteil eines einzelnen Supplements.

Das BfR berücksichtigt, dass Menschen bereits B6 über normale Lebensmittel aufnehmen.

Zusätzlich können sie:

• angereicherte Lebensmittel

• mehrere Nahrungsergänzungsmittel

gleichzeitig konsumieren.

Deshalb bleibt für ein einzelnes Produkt wesentlich weniger „Sicherheitsraum“ übrig.

Ein interessantes Detail bei UNIQODE FOCUS

UNIQODE FOCUS enthält pro empfohlener Tagesportion:

0,9 mg Vitamin B6

als:

Pyridoxinhydrochlorid.

Das entspricht:

64 % des EU-Nährstoffbezugswerts.

Interessant ist dabei:

Die Menge entspricht exakt dem aktuellen:

BfR-Höchstmengenvorschlag von 0,9 mg pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels für Personen ab 15 Jahren.

Das ist kein gesetzlicher Grenzwert und keine Wirksamkeitsaussage.

Es zeigt aber einen interessanten Unterschied zwischen:

ernährungsphysiologischer Referenzmenge

und:

vorsorglicher Sicherheitsbetrachtung.

Warum verwendet FOCUS Pyridoxinhydrochlorid und nicht zwingend P-5-P?

Pyridoxinhydrochlorid ist eine in der EU zugelassene Vitamin-B6-Quelle. [8]

Der Körper kann Pyridoxin über seinen normalen Vitamin-B6-Stoffwechsel zu:

PLP

umwandeln.

P-5-P als Rohstoff wäre ebenfalls zulässig.

Die verbreitete Vorstellung:

P-5-P ist automatisch viel besser bioverfügbar, weil es bereits aktiv ist.

ist jedoch physiologisch nicht so eindeutig, da phosphorylierte B6-Vitamere vor ihrer intestinalen Aufnahme zunächst dephosphoryliert werden. [1,7]

Die reine Bezeichnung:

„aktive Form“

ist deshalb kein ausreichendes Qualitätskriterium für ein Supplement.

Kann Vitamin B6 die Wirkung von L-Tyrosin „verstärken“?

Das wäre eine zu starke Aussage.

Biochemisch besteht allerdings tatsächlich eine interessante Verbindung.

L-Tyrosin liegt im Katecholaminweg vor:

L-Tyrosin

↓

L-DOPA

↓

Dopamin

↓

Noradrenalin

↓

Adrenalin

Für die Umwandlung:

L-DOPA → Dopamin

wird ein:

PLP-abhängiges Enzym

benötigt.

Damit treffen L-Tyrosin und Vitamin B6 in einem realen Stoffwechselweg aufeinander.

Aber:

Das beweist noch keine funktionelle Synergie einer konkreten Nahrungsergänzungsformel.

Damit eine Aussage wie:

„B6 verstärkt die Tyrosinwirkung“

wissenschaftlich belegt wäre, müsste genau diese Kombination in geeigneten Humanstudien untersucht werden.

Vitamin B6 ist deshalb kein klassisches Nootropikum

Im modernen Nootropics-Kontext wird B6 häufig eingesetzt.

Es unterscheidet sich aber deutlich von Stoffen wie:

Koffein

Citicolin

oder:

L-Theanin.

Vitamin B6 ist zunächst:

ein essentieller Mikronährstoff.

Seine wichtigste Rolle besteht darin, normale Stoffwechselreaktionen zu ermöglichen.

Das ist etwas anderes als ein Stoff, der bei ausreichender Grundversorgung gezielt einen akuten pharmakologischen Effekt erzeugt.

Warum B6 trotzdem gut in einen Fokus-Kontext passt

Weil der Stoffwechsel hinter kognitiven Funktionen auf zahlreichen grundlegenden Reaktionen aufbaut.

Vitamin B6 ist beteiligt an:

• normaler Funktion des Nervensystems

• normaler psychischer Funktion

• normalem Energiestoffwechsel

• Aminosäurestoffwechsel

• Synthese verschiedener Neurotransmitter

• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Das macht B6 zu einem:

ernährungsphysiologischen Fundament.

Nicht zu einem Stimulans.

Das ist ein wichtiger Unterschied zu Koffein

Koffein

besitzt einen klaren akuten pharmakologischen Mechanismus:

Adenosinrezeptor-Antagonismus.

Vitamin B6

ist ein:

essentieller Cofaktor zahlreicher Stoffwechselreaktionen.

Koffein kann innerhalb relativ kurzer Zeit bestimmte Aufmerksamkeitsparameter beeinflussen.

Vitamin B6 stellt dagegen sicher, dass PLP-abhängige Stoffwechselwege normal funktionieren können.

Beide können deshalb in derselben Formulierung vorkommen.

Sie erfüllen biologisch aber völlig unterschiedliche Aufgaben.

Und der Unterschied zu L-Tyrosin?

L-Tyrosin

ist:

Substrat.

Vitamin B6 beziehungsweise PLP

ist bei bestimmten nachfolgenden Reaktionen:

Cofaktor.

Das lässt sich vereinfacht mit einer Produktionslinie vergleichen:

L-Tyrosin liefert einen Rohstoff.

PLP hilft einer bestimmten Maschine innerhalb der Produktionskette zu funktionieren.

Mehr Rohstoff und mehr Werkzeug bedeuten aber nicht automatisch:

mehr Endprodukt.

Die gesamte Anlage wird reguliert.

P-5-P vs. Pyridoxin: Was ist also wirklich wichtig?

Bei der Produktbewertung würde ich nicht nur fragen:

„Ist es P-5-P?“

Sondern:

• Wie viel Vitamin B6 enthält das Produkt?

• Welche chemische Form wird eingesetzt?

• Ist sie regulatorisch zulässig?

• Wie hoch ist die gesamte tägliche B6-Aufnahme?

• Werden gleichzeitig andere B6-Supplements verwendet?

• Liegt eine medizinische Indikation oder ein Mangel vor?

• Werden extreme Dosierungen mit „mehr Wirkung“ beworben?

Gerade bei Vitamin B6 ist:

mehr

nicht automatisch:

besser.

Die vielleicht wichtigste Lektion aus Vitamin B6

B6 zeigt perfekt, warum man bei Nahrungsergänzung zwischen drei Ebenen unterscheiden muss:

1. Biochemische Notwendigkeit

Vitamin B6 ist essentiell.

2. Ernährungsphysiologische Funktion

Es besitzt zahlreiche klar definierte Funktionen und mehrere zugelassene EU-Health-Claims.

3. Zusätzliche Hochdosis-Supplementierung

Daraus folgt nicht automatisch ein zusätzlicher funktioneller Nutzen.

Im Gegenteil:

Bei Vitamin B6 kann eine zu hohe langfristige Zufuhr sogar:

neurotoxisch

werden.

Damit ist B6 ein gutes Gegenbeispiel für die Vorstellung:

Wenn etwas wichtig ist, muss mehr davon noch besser sein.

Fazit: Vitamin B6 ist ein Stoffwechselwerkzeug – kein unspezifischer Booster

Vitamin B6 gehört zu den faszinierendsten Mikronährstoffen, weil es nicht als einzelnes Molekül, sondern als Familie verschiedener Vitamere vorkommt.

Die zentrale Coenzymform:

Pyridoxal-5'-phosphat – PLP

ist an mehr als hundert enzymatischen Reaktionen beteiligt.

Besonders wichtig ist seine Rolle im:

Aminosäurestoffwechsel.

Dadurch besteht eine direkte biochemische Verbindung zu:

• Dopamin

• Serotonin

• GABA

• Homocystein

• Cystein

• Glycogen

• Häm

• Proteinstoffwechsel.

Aber genau hier entsteht auch die wichtigste Fehlinterpretation:

Ein notwendiger Cofaktor ist nicht automatisch ein Leistungsbooster.

Dass PLP für die Bildung eines Neurotransmitters erforderlich ist, bedeutet nicht, dass eine zusätzliche Hochdosis automatisch mehr davon produziert.

Dass Vitamin B6 zum normalen Energiestoffwechsel beiträgt, bedeutet nicht, dass es wie Koffein stimuliert.

Und dass P-5-P die aktive Coenzymform ist, bedeutet nicht, dass oral aufgenommenes P-5-P unverändert direkt in die Zellen gelangt oder automatisch jeder anderen zugelassenen Vitamin-B6-Form überlegen ist.

Die wissenschaftlich sinnvollere Einordnung lautet deshalb:

Vitamin B6 ist ein essentieller Mikronährstoff, dessen Coenzymformen zahlreiche zentrale Stoffwechselreaktionen ermöglichen. Eine ausreichende Versorgung ist wichtig – eine übermäßige Zufuhr bietet jedoch nicht automatisch zusätzlichen Nutzen und kann langfristig sogar neurologische Nebenwirkungen verursachen.

Vitamin B6 in UNIQODE FOCUS

UNIQODE FOCUS enthält pro Tagesportion aus zwei Gummies:

0,9 mg Vitamin B6

als:

Pyridoxinhydrochlorid.

Das entspricht:

64 % des EU-Nährstoffbezugswerts.

Vitamin B6 ist in der Formulierung damit kein „Mega-Dose“-Bestandteil.

Es übernimmt eine andere Rolle als Koffein, L-Tyrosin, Citicolin, L-Theanin oder Rhodiola.

Besonders interessant ist die biochemische Verbindung zum:

Aminosäure- und Neurotransmitterstoffwechsel.

Gleichzeitig entspricht die eingesetzte Tagesmenge dem aktuellen BfR-Höchstmengenvorschlag für Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln für Personen ab 15 Jahren.

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Häufige Fragen zu Vitamin B6

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 ist eine Sammelbezeichnung für mehrere miteinander verwandte Verbindungen, darunter Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin sowie ihre phosphorylierten Formen.

Was ist Pyridoxin?

Pyridoxin ist eines der Vitamin-B6-Vitamere. In Nahrungsergänzungsmitteln wird häufig Pyridoxinhydrochlorid eingesetzt.

Was ist P-5-P?

P-5-P beziehungsweise PLP steht für Pyridoxal-5'-phosphat. Es ist eine zentrale biologisch aktive Coenzymform von Vitamin B6.

Ist P-5-P besser als Pyridoxin?

Eine pauschale Überlegenheit lässt sich nicht allein aus dem Begriff „aktive Form“ ableiten. Phosphorylierte Vitamin-B6-Formen werden vor der intestinalen Aufnahme zunächst dephosphoryliert.

Muss Pyridoxin im Körper aktiviert werden?

Ja. Pyridoxin wird über mehrere enzymatische Schritte letztlich in PLP überführt.

Ist Pyridoxinhydrochlorid eine zugelassene Vitamin-B6-Form?

Ja. Pyridoxinhydrochlorid ist in der EU für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen.

Welche weiteren B6-Formen sind in der EU zulässig?

Neben Pyridoxinhydrochlorid sind unter anderem Pyridoxin-5'-phosphat und Pyridoxal-5'-phosphat zugelassen.

Wofür benötigt der Körper Vitamin B6?

Vitamin B6 ist unter anderem an Aminosäure-, Protein-, Glycogen-, Homocystein- und Neurotransmitterstoffwechsel sowie an der Häm-Synthese beteiligt.

Hat Vitamin B6 etwas mit Dopamin zu tun?

Ja. Die Umwandlung von L-DOPA zu Dopamin wird durch ein PLP-abhängiges Enzym katalysiert. Daraus folgt jedoch nicht, dass zusätzliches B6 bei ausreichender Versorgung automatisch den Dopaminspiegel erhöht.

Hat Vitamin B6 etwas mit Serotonin zu tun?

Auch die Umwandlung von 5-HTP zu Serotonin benötigt ein PLP-abhängiges Enzym.

Wird GABA mithilfe von Vitamin B6 gebildet?

Die Glutamat-Decarboxylase, die Glutamat zu GABA umwandelt, benötigt PLP als Cofaktor.

Verbessert Vitamin B6 dadurch automatisch die Konzentration?

Nein. Die Beteiligung an Neurotransmitterwegen beweist keinen zusätzlichen kognitiven Nutzen durch Supplementierung bei ausreichend versorgten Personen.

Gibt Vitamin B6 Energie?

Nicht direkt. Vitamin B6 liefert keine Energie im Sinne von Kalorien und wirkt nicht stimulierend. Es trägt jedoch zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Wie hoch ist der EU-NRV?

Der EU-Nährstoffbezugswert für Erwachsene beträgt 1,4 mg Vitamin B6 pro Tag.

Warum nennt die EFSA höhere Referenzwerte?

Die EFSA-Populationsreferenzwerte dienen einem anderen Zweck als der Kennzeichnungs-NRV. Für Erwachsene nennt die EFSA 1,6 mg für Frauen und 1,7 mg für Männer.

Wie hoch ist der EFSA-UL?

Der aktuelle tolerierbare obere Aufnahmewert für Erwachsene beträgt 12 mg Vitamin B6 pro Tag.

Warum empfiehlt das BfR dann nur 0,9 mg in einem Nahrungsergänzungsmittel?

Das BfR berücksichtigt zusätzlich die normale Nahrungsaufnahme, mögliche angereicherte Lebensmittel und die gleichzeitige Einnahme mehrerer Supplements. Die 0,9 mg beziehen sich auf die Tagesdosis eines einzelnen Nahrungsergänzungsmittels und sind ein vorsorglicher Höchstmengenvorschlag.

Ist die BfR-Empfehlung von 0,9 mg gesetzlich bindend?

Nein. Sie ist eine wissenschaftlich abgeleitete Empfehlung und derzeit keine verbindliche deutsche oder europäische Höchstmenge.

Kann zu viel Vitamin B6 schädlich sein?

Ja. Langfristig hohe Aufnahmen können insbesondere mit peripheren sensorischen Neuropathien verbunden sein.

Ist Vitamin B6 wasserlöslich?

Ja. Trotzdem kann chronisch überhöhte Einnahme problematisch sein. „Wasserlöslich“ bedeutet nicht automatisch „beliebig hoch dosierbar“.

Quellen & weiterführende Literatur

[1] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements.
Vitamin B6 – Fact Sheet for Health Professionals.
Aktuelle Fachinformation zu Funktionen, Aufnahme, Status, Ernährung und Sicherheit.

[2] Parra M, Stahl S, Hellmann H.
Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology.
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DOI: 10.3390/cells7070084.

[3] di Salvo ML, Contestabile R, Safo MK.
Vitamin B6 salvage enzymes: mechanism, structure and regulation.
Biochimica et Biophysica Acta.
Weiterführende Literatur zum B6-Salvage-Stoffwechsel.

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Dietary Reference Intakes – Vitamin B6.
National Academies Press.
Über PLP-abhängige Enzyme, Aminosäurestoffwechsel, Glycogenphosphorylase und Häm-Synthese.

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PMID: 10024608.

[7] EFSA NDA Panel.
Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6.
EFSA Journal. 2023;21.
DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8006.

[8] Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel, konsolidierte Fassung.
Anhang II: Zulässige Vitamin-B6-Verbindungen – Pyridoxinhydrochlorid, Pyridoxin-5'-phosphat und Pyridoxal-5'-phosphat.

[9] Field DT, Cracknell RO, Eastwood JR, et al.
High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression.
Human Psychopharmacology. 2022.
PMID: 35851507.

[10] Balk EM, Raman G, Tatsioni A, Chung M, Lau J, Rosenberg IH.
Vitamin B6, B12, and folic acid supplementation and cognitive function: a systematic review of randomized trials.
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PMID: 17210874.

[11] Malouf R, Grimley Evans J.
The effect of vitamin B6 on cognition.
Cochrane Database of Systematic Reviews.
PMID: 14584010.

[12] Systematic Review and Meta-analysis.
Efficacy of B Vitamin Supplementation on Global Cognitive Function in Older Adults.
Nutrition Reviews. 2025.
PMID: 40966571.

[13] Europäische Kommission / Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben zu Lebensmitteln – Vitamin B6.

[14] Stipanuk MH, Ueki I.
Dealing with methionine/homocysteine sulfur: cysteine metabolism to taurine and inorganic sulfur.
Weiterführende Literatur zur PLP-abhängigen Transsulfurierung.
Siehe auch Literatur zu CBS und CSE.

[15] Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Anhang XIII.
EU-Nährstoffbezugswert für Vitamin B6: 1,4 mg/Tag.

[16] EFSA NDA Panel.
Dietary Reference Values for vitamin B6.
EFSA Journal. 2016;14(6):4485.
DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4485.

[17] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens.
Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6.
EFSA Journal. 2023;21.
UL Erwachsene: 12 mg/Tag.

[18] Bundesinstitut für Risikobewertung – BfR.
Aktualisierung (2024): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.
Stellungnahme Nr. 008/2024 vom 22. Februar 2024.
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel: 0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesdosis für Personen ab 15 Jahren.

Literaturstand: September 2026

Hinweis zur wissenschaftlichen und rechtlichen Einordnung

Dieser Artikel dient der allgemeinen wissenschaftlichen und ernährungsbezogenen Information.

Biochemische Beteiligung eines Vitamins an einem Stoffwechselweg bedeutet nicht automatisch, dass eine zusätzliche Supplementierung bei ausreichend versorgten Personen einen darüber hinausgehenden funktionellen Effekt erzeugt.

Insbesondere Aussagen über Dopamin, Serotonin, GABA oder andere Neurotransmitter beschreiben hier Stoffwechselwege und sind nicht als Aussage zu verstehen, dass Vitamin-B6-Supplementierung Neurotransmitterwerte gezielt erhöht oder psychische beziehungsweise neurologische Erkrankungen behandelt.

Für Vitamin B6 bestehen mehrere zugelassene gesundheitsbezogene Angaben nach europäischem Lebensmittelrecht. Ihre Verwendung setzt die jeweiligen gesetzlichen Bedingungen voraus.

Der EFSA-UL von 12 mg/Tag und der BfR-Höchstmengenvorschlag von 0,9 mg pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels erfüllen unterschiedliche Funktionen und sollten nicht miteinander verwechselt werden.